Découvrez pourquoi 8 heures de sommeil ne sont pas une règle universelle. Explorez des stratégies efficaces pour améliorer votre sommeil et gérer les insomnies.
La vérité sur le sommeil : découvrir les besoins réels et gérez l’insomnie
Le sommeil joue un rôle fondamental dans la santé mentale et physique, mais de nombreuses croyances sur les habitudes de sommeil, comme le besoin absolu de huit heures par nuit, peuvent mériter d’être réévaluées. En tant que clinicien intervenant en santé mentale, il est essentiel de fournir des informations basées sur des données probantes pour aider les clients à comprendre leur sommeil et à gérer des problèmes comme l’insomnie.
Les besoins en sommeil : une réalité individuelle
Les recommandations traditionnelles suggèrent huit heures de sommeil par nuit pour une santé optimale. Cependant, des recherches récentes indiquent que ces besoins varient selon des facteurs individuels tels que l’âge, le mode de vie et la génétique. Par exemple, des études ont montré que certaines personnes fonctionnent très bien avec six heures de sommeil, tandis que d’autres nécessitent jusqu’à neuf heures pour atteindre un état optimal (National Sleep Foundation, 2015). Ce qui compte davantage que la durée totale est la qualité du sommeil, incluant des cycles de sommeil complets et réparateurs.
Qu’est-ce qu’une bonne qualité de sommeil ?
La qualité du sommeil dépasse le simple fait de dormir pendant une longue période. Elle repose sur des éléments tels que :
- Le temps d’endormissement : s’endormir en moins de 20 minutes.
- La continuité : une absence de réveils prolongés pendant la nuit.
- La sensation de repos : se réveiller énergisé et alerte.
Selon Ohayon (2011), une mauvaise qualité de sommeil, même avec huit heures complètes, peut entraîner des problèmes comme la fatigue chronique, une baisse de la concentration et une augmentation du risque d’état dépressif.
Les insomnies : au-delà de la difficulté à dormir
L’insomnie est l’un des troubles du sommeil les plus courants, touchant près de 30 % des adultes à un moment donné (Morin et al., 2020). Elle ne se limite pas à l’incapacité de s’endormir. Les formes d’insomnie incluent :
- Insomnie d’endormissement : difficulté à trouver le sommeil.
- Insomnie de maintien : réveils répétés pendant la nuit.
- Insomnie terminale : réveil prématuré sans possibilité de rendormissement.
Les conséquences de l’insomnie vont au-delà de la fatigue diurne. Elles incluent des répercussions sur la santé mentale, telles qu’une augmentation de l’anxiété et de la dépression, ainsi qu’une altération des fonctions cognitives (Harvey et Tang, 2012).
Gérer les insomnies : des stratégies basées sur les preuves
Une gestion efficace des insomnies repose sur des approches éprouvées, notamment :
- Améliorer l’hygiène du sommeil : éviter la lumière bleue avant le coucher, maintenir des heures de sommeil régulières, et créer un environnement propice au repos.
- Interventions cognitivo-comportementales (TCC-I) : considérée comme le traitement de référence pour l’insomnie chronique, cette approche aide à identifier et à modifier les pensées et comportements nuisibles au sommeil (Edinger et Means, 2005).
- Techniques de relaxation : la méditation pleine conscience et les exercices de respiration peuvent réduire l’hyperactivation associée à l’insomnie.
Comment la psychoéducation et la psychologie peuvent vous aider
Si vous souffrez de troubles du sommeil, une approche professionnelle intégrant la psychoéducation et la psychologie peut être d’une grande aide. La psychoéducation vise à vous fournir des connaissances et des outils concrets pour mieux comprendre votre sommeil et identifier les facteurs qui influencent sa qualité. Par exemple, un psychoéducateur peut vous aider à :
- Reconnaître les habitudes nuisibles au sommeil.
- Mettre en place des stratégies adaptées à votre mode de vie.
- Gérer les émotions et les stress liés à l’insomnie.
De son côté, la psychologie offre des approches personnalisées pour traiter les problèmes sous-jacents comme l’anxiété ou la dépression, qui peuvent exacerber les troubles du sommeil. À travers des thérapies comme la TCC-I, les clients peuvent apprendre à modifier les schémas de pensée négatifs et adopter des comportements plus propices au repos.
Pour une aide adaptée à vos besoins, n’hésitez pas à consulter un professionnel qualifié. Ensemble, nous pouvons travailler à améliorer votre sommeil et, par conséquent, votre qualité de vie globale.
Défis et mythes à surmonter
L’idée que tout le monde a besoin de huit heures de sommeil est un mythe qui peut créer une pression inutile. Plutôt que de viser une durée précise, il est plus utile de se concentrer sur la qualité et les besoins individuels en sommeil. En accompagnant les clients vers une meilleure compréhension de leur sommeil, il est possible d’améliorer significativement leur bien-être.
Références
Edinger, J. D., & Means, M. K. (2005). Cognitive–behavioral therapy for primary insomnia. Clinical Psychology Review, 25(5), 539-558. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2005.04.003
Harvey, A. G., & Tang, N. K. (2012). (Mis)perception of sleep in insomnia: A puzzle and a resolution. Psychological Bulletin, 138(1), 77-101. https://doi.org/10.1037/a0025730
Morin, C. M., LeBlanc, M., Bélanger, L., Ivers, H., & Savard, J. (2020). Prevalence of insomnia and its treatment in Canada. The Canadian Journal of Psychiatry, 65(7), 441-448. https://doi.org/10.1177/0706743720919942
National Sleep Foundation. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. https://doi.org/10.1016/j.jval.2014.10.003
Ohayon, M. M. (2011). Epidemiological overview of sleep disorders in the general population. Sleep Medicine Research, 2(1), 1-9. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2010.11.002
Rédigé par : Thinhinane Ould Younes, Psychoéducatrice et Vice-Présidente de PsychoÉducAction
